许多东说念主王人据说过“吃鱼对健康有公正”，但具体吃鱼为什么好，好在何处，却说不明晰。养分巨匠们常说kaiyun.com，吃四条腿的不如两条腿的，吃两条腿的不如莫得腿的。四条腿指的是畜类，比如猪、牛、羊等，两条腿指的是禽类，比如鸡鸭鹅等，而莫得腿的说的即是“鱼”。

健康时报 曹子豪 摄

最近，越来越多的顶级医学期刊发布筹划阐明：鱼可谓是大脑和腹黑的“超等食物”，对大脑和腹黑健康很是有公正，独特是有一类东说念主，要多吃鱼！

筹划发现：有一类东说念主，要多吃鱼！

2023年12月，闻明医学期刊《轮回》杂志上发表的一项4万多东说念主的筹划，筹划发现：多吃鱼补充欧米伽-3（omega-3）对防范心血管疾病很是有匡助。独特是那些有至支属（如父母或手足姐妹）患心血管疾病的东说念主，更应该多吃鱼，尤其是油性鱼！①

什么是油性鱼呢？许多东说念主据说过鲫鱼、草鱼、鲤鱼、黑鱼，很少据说过“油性鱼”。其实油性鱼即是含有不足够脂肪酸“欧米伽-3”较高的鱼类，比如大马哈鱼、金枪鱼、大欧好意思鲑鱼、沙丁鱼、银鱼，鳗鱼、鳟鱼和鲷鱼等，主淌若一些深海鱼。

欧米伽-3鱼油，分别以二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）的模式存在，具有多种生理功能，弗成由东说念主体自行合成，只可通过饮食摄入。欧米伽-3成心大脑、成心心血管、转机血压、减少炎症的作用，许多东说念主浅薄摄入不及。

这项筹划蓄意纳入4万多名参与者，来自10个不同国度，他们基线平均年齿62.7岁，中位随访时辰12.3年。在随访本领，近8000名参与者患上心血管疾病。

筹辨认析发现，如果至亲中（如父母或手足姐妹）有东说念主患心血管疾病，且浅薄欧米伽-3脂肪酸EPA/DHA摄入量较低，则患心血管疾病的风险加多了40%以上；而如果至亲患有心血管疾病，但浅薄摄入较多欧米伽-3脂肪酸，则风险加多25%。

因此这项筹划标明，关于那些有心血管疾病家眷史的东说念主来说，浅薄更提议多吃鱼，尤其是油性鱼。

 kaiyun.com

鳗鱼饭 健康时报 寇晓雯 摄

鱼是大脑和腹黑的“超等食物”

鱼除了对心血管健康成心，并且多吃鱼也让大脑更聪慧！2023年3月浙江大学和山东大学筹划东说念主员在闻明学术期刊《科学》杂志在发表了一项筹划，发现了鱼类中不足够脂肪酸欧米伽-3对大脑成心脑机制。②

许多东说念主王人据说过欧米伽-3中的DHA（二十二碳六烯酸）被称为“脑黄金”。这项筹划也阐明：欧米伽-3脂肪酸之是以成心，是因为其成心于脑细胞代谢。是以多吃鱼的东说念主更成心于大脑的健康。

养分师保举8种鱼，养分不输深海鱼

固然深海鱼养分丰富，但数目少、价钱高。中国养分学会会员、注册养分师薛庆鑫2023年11月在科普中国刊文先容，有筹划对比了15种淡水鱼的肌肉脂肪含量及脂肪酸的构成，包括草鱼、鳙鱼、桂花鱼、花斑鱼、黄颡鱼、鲫鱼、鲮鱼、罗非鱼、泥鳅、鲶鱼、太阳鱼、乌鱼、鲟鱼、鲤鱼、鲈鱼。效果发现存8种淡水鱼富含DHA，养分不输深海鱼。③④

1. 鲈鱼：DHA含量为22.73%

2. 乌鱼：DHA含量为15%

3. 太阳鱼：DHA含量为14.57%

4. 鲮鱼：DHA含量为13.46%

5. 鲫鱼：DHA含量为11.91%

6. 鲟鱼：DHA含量为11.47%

7. 花斑鱼：DHA含量为11.2%

8. 桂花鱼：DHA含量为11.16%

是以，如果买不到深海鱼，又念念通过饮食补充欧米伽-3、DHA，可以选鲈鱼、乌鱼、太阳鱼、鲮鱼、鲫鱼、鲟鱼、花斑鱼、桂花鱼，王人还可以。其中最保举鲈鱼，不仅DHA含量优秀，并且莫得小刺，也经济实惠。

这4种鱼最佳别吃

1. 未统共熟的鱼

吃了未经煮熟的鱼，可能会导致寄生虫感染。烹饪鱼时，请确保鱼肉统共煮熟。此外，不要把未煮熟的鱼和其它食物的盘子放在一说念，幸免交叉浑浊。

2. 过度油炸的鱼

不少东说念主爱吃的烤鱼，就属于过度油炸的鱼，固然滋味更诱东说念主，但对健康可莫得什么公正。领先，高温煎炸后的鱼肉会产生目田基、苯并芘等无益物资以及致癌物杂环胺。其次，鱼中的卵白质、维生素、矿物资等在高温下会被毁坏，严重影响养分物资的给与。

3. 腌制的咸鱼

在腌制流程中，亚硝酸盐能与腌成品中卵白质剖判家具胺类响应酿成亚硝胺，而亚硝胺是一种强致癌物。东说念主体长久摄入亚硝酸盐，会使血管彭胀，血红卵白变性，加多致癌风险。保举使用清蒸的方式对鱼进行连接，这么能最猛进程地保留鱼肉的养分，还幸免了高油、高盐。

咸鱼干 健康时报图

4. 环境差的野生鱼

原野环境下，塑料微粒、金属浑浊、农药浑浊等王人是无法把控、展望的，致使还可能会有一些有毒的菌、藻、寄生虫，因而不提议盲目食用。⑤

本文轮廓自：

①Role of Polyunsaturated Fat in Modifying Cardiovascular Risk Associated With Family History of Cardiovascular Disease: Pooled De Novo Results From 15 Observational Studies

②Mao C, Xiao P, Tao XN, et al. Unsaturated bond recognition leads to biased signal in a fatty acid receptor. Science. 2023 Mar 2:eadd6220. doi: 10.1126/science.add6220. Epub ahead of print. PMID: 36862765.

③2023-11-02科普中国《不吃海鱼不进攻，这8种淡水鱼补DHA也不差，激烈保举！》（薛庆鑫）

④韩迎雪,林婉玲,杨少玲,李来好,黄卉,杨贤庆,王锦旭,吴燕燕,翟红蕾,郝淑贤.15种淡水鱼肌肉脂肪含量及脂肪酸组身分析[J].食物工业科技,2018,39(20):217-222

⑤2023-04-23邵逸夫病院《多吃鱼对身体好，但这4种鱼最佳别吃！有的加多致癌风险！》（健康时报）